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Programme d’entraînement aux Kettlebells – Episode 1
Nov
Vous avez acheté votre Kettlebell Forkett, vous savez vous en servir grâce à notre Guide du Débutant mais maintenant vous voulez aller plus loin. Normal, c’est tout juste le début de votre voyage.
Je suis Greg Gothelf, fondateur de Forkett.com et de France Kettlebell. Chaque mois, je vais proposer une séance avec des progressions et des objectifs à atteindre.
Je vous présente les exercices en vidéo avec quelques conseils et instructions. Vous retrouverez le programme détaillé ci-dessous.
Échauffement
Chaque séance devrait commencer par du rouleau de massage et de l’élastique. C’est essentiel pour garder un corps en bonne santé, mobile et sans douleurs.
Sinon, l’entraînement peut devenir contre productif et des phénomènes de compensation peuvent se mettre en place. La blessure n’est souvent pas loin !
Je conseille de terminer aussi sa séance avec du rouleau, en travaillant plus lentement qu’à l’échauffement.
Abdominaux
J’aime bien commencer une séance d’entraînement par les abdos, ça sert d’activation et permet ensuite de mieux les recruter (utiliser) dans les exercices suivants.
Pour ce programme d’entraînement, je vous propose des mouvements issus de la gymnastique avec 3 niveaux de difficulté. Le mouvement final s’appelle « la cuillère ».
C’est un mouvement très important qui apprend à positionner son bassin en rétroversion, c’est à dire comme si l’on voulait creuser son vente en remontant l’avant du bassin vers le plexus.
Objectif
5x60sec.
Il faudra accomplir cet objectif sur la difficulté de niveau 1 avant de passer au niveau 2 et ainsi de suite.
Repos
Entre chaque série, vous ferez 5 chats.
Il est très important pour avoir un corps performant d‘allier force et souplesse. Ne passez pas les exercices de mobilité !
Conseils
Attention, atteindre l’objectif implique de faire correctement le mouvement comme expliqué dans la vidéo. Si vous devez tricher ou compromettre votre technique ou position dans l’exercice, vous êtes en échec.
Pour moi, l’échec apparaît à partir du moment où l’on arrive plus à faire correctement l’exercice.
Kettlebells
Je n’indique pas de poids de travail volontairement. Chacun fait en fonction de son niveau et du matériel qu’il possède.
Échauffement
50 swings alternés
Exercice n°1
Sprint d’une minute swings niveau 2.
Objectif
50 swings. Si atteint, passer à un poids supérieur ou faire l’exercice en niveau 3 (au-dessus de la tête).
Repos
10 Sumo squats lents.
Exercice n°2
Sprint d’une minute en push press de chaque côté.
Faire un côté, se reposer avec l’exercice de mobilité indiqué et passer à l’autre côté.
Objectif
40 répétitions. Si atteint, passer à un poids supérieur.
Repos
15 aller-retour au bâton, à faire deux fois.
Exercice n°3
Goblet squats complets (descendre jusqu’en bas).
Le mouvement doit être contrôlé, pas de rebond en bas.
Objectif
100 répétitions en une seule série. Si atteint, passer à un poids supérieur.
Repos
Couch stretch : 20 oscillations de chaque côté.
Exercice n°4
Sprint d’une minute en High Pull de chaque côté.
Faire un côté, se reposer avec l’exercice de mobilité indiqué et passer à l’autre côté.
Objectif
35 répétitions. Si atteint, passer à un poids supérieur.
Repos
Étirement du grand dorsal et mobilisation de l’épaule contre le mur : 15 répétitions de chaque côté.
Voici une version PDF du programme à imprimer ou enregistrer sur son mobile : Programme d’entrainement aux kettlebells – Episode 1.
Vidéo
Matériel utilisé dans la vidéo :
En cas de problème de lecture, essayez de désactiver la HD et de laisser charger la vidéo en la mettant sur pause quelques minutes.
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Toujours très intéressant et innovant pour moi.
Super programme comme d’habitude.Juste une question: combien de séance par semaine conseille tu????
Salut Greg, félicitation pour cette scéance, je viens juste de la finir et là je suis cramé !
Juste entre les deux fêtes c’est nickel !
Continues à nous faire profiter de tes conseils
Merci 😉
A +
super programme
Bonjour et bravo,
Explication clair et détailler, idéal pour un nouvel utilisateur de kettlebell comme moi.
Encore merci
Sympa comme routine, je pense à la faire prochainement et bravo pour le nouveau look du site.
bonjour quel poids conseilleriez vous pour un débutant en kettlebell merci
Je suis fan !!
Clair et précis. Idéal pour un débutant en kettlebell, comme moi.
Excellent merci beaucoup ça me va complètement
Merci pour ce contenu de qualité, je m’y mets dès que vos stocks seront réapprovisionnés!