Programme d’entraînement aux Kettlebells – Episode 2

Programme-Musculation-Kettlebell-Episode-2

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Vous avez acheté votre Kettlebell Forkett, vous savez vous en servir grâce à notre Guide du Débutant mais maintenant vous voulez aller plus loin. Normal, c’est tout juste le début de votre voyage.

Je suis Greg Gothelf, fondateur de Forkett.com et de France Kettlebell. Chaque mois, je vais proposer une séance avec des progressions et des objectifs à atteindre.

Je vous présente les exercices en vidéo avec quelques conseils et instructions. Vous retrouverez le programme détaillé ci-dessous.

Échauffement

Chaque séance devrait commencer par du rouleau de massage et de l’élastique. C’est essentiel pour garder un corps en bonne santé, mobile et sans douleurs.

Sinon, l’entraînement peut devenir contre productif et des phénomènes de compensation peuvent se mettre en place. La blessure n’est souvent pas loin !

Je conseille de terminer aussi sa séance avec du rouleau, en travaillant plus lentement qu’à l’échauffement.

Abdominaux

J’aime bien commencer une séance d’entraînement par les abdos, ça sert d’activation et permet ensuite de mieux les recruter (utiliser) dans les exercices suivants.

Option 1

Pour ce programme d’entraînement, je vous propose des mouvements issus de la gymnastique avec 3 niveaux de difficulté. Le mouvement final s’appelle “la cuillère”.

C’est un mouvement très important qui apprend à positionner son bassin en rétroversion, c’est à dire comme si l’on voulait creuser son vente en remontant l’avant du bassin vers le plexus.

Objectif

5x60sec.

Il faudra accomplir cet objectif sur la difficulté de niveau 1 avant de passer au niveau 2 et ainsi de suite.

Repos

Entre chaque série, vous ferez 5 chats.

Il est très important pour avoir un corps performant d‘allier force et souplesse. Ne passez pas les exercices de mobilité !

Option 2

Si vous avez déjà atteint l’objectif de l’option 1, je vous propose de faire des relevés de jambes en suspension.

Objectif

5×15 reps.

Exemple de progression :

Semaine 1 : 5×8 reps / Semaine 2 : 3×9 + 2×8 / Semaine 3 : 5×9 / Semaine 4 : 2×10 + 3×9 …

Repos

Entre chaque série, vous ferez 5 chats.

Il est très important pour avoir un corps performant d‘allier force et souplesse. Ne passez pas les exercices de mobilité !

Conseils

Attention, atteindre l’objectif implique de faire correctement le mouvement comme expliqué dans la vidéo. Si vous devez tricher ou compromettre votre technique ou position dans l’exercice, vous êtes en échec.

Pour moi, l’échec apparaît à partir du moment où l’on arrive plus à faire correctement l’exercice.

Kettlebells

Je n’indique pas de poids de travail volontairement. Chacun fait en fonction de son niveau et du matériel qu’il possède.

Exercice n°1

Swings à deux mains niveau 2.

Objectif

100 swings.

Exemples de découpage : 10×10 / 4×25 / 50×2 / 60+40 / 40+40+20

Si objectif atteint, 3 possibilités:

  • passer à un poids supérieur
  • améliorer son temps
  • passer au niveau 3 (au-dessus de la tête)

Repos

Étirements fléchisseurs des hanches, 6 respirations profondes de chaque côté.

Exercice n°2

Renegade Rows + Pompes.

Objectif

5×12 reps.

Exemple de progression :

Semaine 1 : 5×8 / Semaine 2: 1×9 + 4×8 / Semaine 3 : 2×9 + 3×8  / Semaine 4 : 3×9 + 2×8 / …

Si objectif atteint, passer à un poids supérieur.

Repos

Stretching épaule au sol, 6 respirations profondes de chaque côté.

Exercice n°3

Fentes avant en Press.

Objectif

5×12 reps.

Exemple de progression :

Semaine 1 : 5×8 / Semaine 2: 1×9 + 4×8 / Semaine 3 : 2×9 + 3×8  / Semaine 4 : 3×9 + 2×8 / …

Si objectif atteint, passer à un poids supérieur.

Repos

Stretching fessier, 6 respirations profondes de chaque côté.

PDF

Voici une version PDF du programme à imprimer ou enregistrer sur son mobile : Programme d’entrainement aux kettlebells – Episode 2.

Vidéo

Matériel utilisé dans la vidéo :

En cas de problème de lecture, essayez de désactiver la HD et de laisser charger la vidéo en la mettant sur pause quelques minutes.

8 Commentaires sur “Programme d’entraînement aux Kettlebells – Episode 2

  1. Merlin says:

    Merci Greg pour tes vidéos, et pour l’ensemble de ton excellent travail.
    J’ai cependant l’impression que les Pectoraux sont un peu les parents pauvres du travail avec des kettlebell.
    As tu prévu ou déjà fait un spécifique sur le sujet?
    Merci et bonnes fêtes de fin d’année.

  2. fred says:

    Concernant les récup, tu fais les étirements à chaque fin de séries ou bien à la fin des 5 séries?

    Encore merci pour tes vidéos, pratiquant le krav, ce sont des ex intéressant pour compléter les séances

    Fred

  3. Ormancey says:

    Merci pour tes vidéos et tes nombreuses explications techniques permettant une pratique sportive sans risque de blessure.

    Meilleurs voeux sportives pour ces fêtes et l’année à venir

  4. Rollot says:

    Bonjour Greg tout d’abord je te remercie pour tes entraînements ils sont top 😉 juste pour savoir si tu continue l’aventure avec un épisode 3 et 4 ?
    Encore merci sportivement alexandre

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